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Como sobreviver à leitura de um rótulo

Pedro Carvalho é nutricionista. Dá aulas na Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto. Assina as rubricas “Dicionário dos Alimentos” e “Mitos que Comemos “, no jornal Público, e é co-autor do livro “50 super alimentos portugueses”. Escreve para a Grande Reportagem SIC sobre o que precisamos de saber para ler um rótulo.


Ponto prévio: se está a comprar um alimento que possui um rótulo, já de si pode ser mau sinal. Não estamos, logicamente, a falar das versões embaladas / congeladas de carne, peixe, fruta e legumes e de alguns tipos de leite, iogurtes, pão, conservas ou queijo e fiambre, mas sim de snacks fritos, bolos, bolachas, refrigerantes e afins.

Começando pela listagem de ingredientes, é importante saber que ela está disposta por ordem decrescente. Ou seja, os ingredientes que aparem em primeiro lugar são aqueles que existem em maior quantidade no alimento em causa. Como tal, é importante evitar alimentos (ou melhor dizendo, em alguns casos, produtos alimentares) que possuem, no topo da lista, os açúcares nas suas variadas designações (açúcar, mel, xarope de glicose ou glicose-frutose ou açúcar invertido, dextrose, maltose). Bem como as gorduras (óleo vegetal, óleo de palma, creme vegetal, etc.), particularmente quando consegue identificar o termo “hidrogenada”. Também o chocolate, sal e alguns aditivos são presenças indesejáveis nas primeiras posições.

Será então mais fácil evitar os alimentos que é certo possuírem estes ingredientes (cereais açucarados, bolos, bolachas, refrigerantes, batatas fritas e snacks semelhantes) do que levar uma lupa para o hipermercado.

Já quando falamos da informação nutricional, a primeira designação que salta à vista é o valor energético, vulgo “calorias”. Convencionalmente estipula-se que quanto menos calorias melhor, mas nem sempre é assim, de modo que o ideal é olhar um pouco mais abaixo de modo a ver a sua proveniência. Algumas cadeias de hipermercados já implementaram sistemas coloridos de sinalização que nos permitem identificar as melhores opções. Em todo o caso os nutrientes aos quais deve estar mais atento são as gorduras totais (particularmente as saturadas) e, principalmente, os açúcares (que por norma aparecem por baixo dos hidratos de carbono com a designação “dos quais açúcares”) e o sódio/sal.

Mesmo que não tenha referências da quantidade destes nutrientes que deve ingerir, um exercício simples e eficaz no momento da compra passa sempre por comparar várias marcas (e até sabores) de um determinado alimento de modo a ver qual o mais equilibrado, passando por cima de muitas das alegações nutricionais que possam existir na embalagem do mesmo.

Num exemplo prático, quando procurar cereais de pequeno-almoço privilegie aqueles com maior quantidade de proteína e fibra e menor quantidade de açúcar (a aveia é uma excelente opção, mas tenha atenção ao teor de açúcar que muitos “muesli” podem apresentar).

No queijo, fiambre e conservas procure igualmente as opções com maior teor de proteína e menor quantidade de gordura e sódio. Nos iogurtes escolha aqueles que possuem menos açúcares e menos gordura (importante sobretudo no caso dos iogurtes gregos).

Os refrigerantes, sumos e gelatinas light/zero apresentam sempre um menor teor calórico e de açúcares, uma vez que estes são substituídos por adoçante. No entanto, não deve esta ser uma razão para que o seu consumo seja indiscriminado devido à grande quantidade de aditivos alimentares que podem igualmente apresentar.

Existem, no entanto, alguns produtos light com os quais se deve ter atenção. A denominação “light” pode ser utilizada no rótulo do alimento a partir do momento em que se reduz, no mínimo, 30% do teor de um nutriente em questão (gordura e açúcar são os mais comuns) em relação ao alimento original. Ou seja, podemos estar diante de um iogurte “light” que reduziu, de facto, o teor de gordura em relação ao produto original, mas que manteve (ou até aumentou!) a quantidade de açúcar.

De igual modo, muitos produtos “ricos em fibra” como cereais e bolachas, conseguem legalmente ostentar essa alegação nutricional ao aumentarem a quantidade desse nutriente na receita do produto, mas por vezes aumentam igualmente o teor de açúcar e de gordura, de modo a tornar o mesmo mais saboroso e melhorar a sua textura.

Como tal, mais do que “comer com os olhos” e comprar um produto pela alegação nutricional que ostenta, é importante analisar a informação nutricional presente no rótulo e evitar algumas destas armadilhas com que muitas vezes nos deparamos.

E terminamos como começamos: um alimento de verdade não costuma ter rótulo!


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